ALLENARSI CON I WATT

Per chi si è occupato di Teoria dell’Allenamento lo scopo del proprio lavoro è stato quello di formulare delle tesi oggettive sulle quali basare un “piano di allenamento efficace” .

Si è scoperto quindi che il miglioramento della prestazione è dovuto ad un adattamento dell’organismo allo “stress fisico” originato dai carichi di allenamento (teoria della supercompensazione).

Il problema maggiore che si pone davanti alla preparazione di un piano di allenamento efficace è quindi: come e quanto stressare l’organismo per raggiungere la massima prestazione possibile ?

Per quanto riguarda il ciclismo, l’approccio al problema si è evoluto molto nel corso degli anni.

Vediamo i vari metodi utilizzati:

Ognuno dei citati metodi ha però dimostrato lacune o impossibilità di personalizzazione.

Tempo e distanza - Velocità, pedalate al minuto e rapporti:

- difficoltà a tenere sotto controllo l’intensità.

- il vento rende difficile la ripetizione del gesto anche sul solito percorso.

- la variabilità di pendenze di percorsi diversi rende impossibile una marcia a intensità simili e ben stabilite.

- difficoltà di personalizzazione: 35 km/h possono rappresentare una intensità alta per alcuni e bassa per altri.

Sensazioni aerobiche-muscolari

- serve una profonda conoscenza dei propri mezzi e molta esperienza.

- gli elementi su cui basarsi sono la sensazione muscolare e la respirazione, molto variabili e dipendenti da fattori di origine diversa. (riposo, stress, umore, fattori ambientali ....)

- è noto che l’atleta in allenamento tende a conservarsi e quindi il rischio è quello di sottostimare le intensità (il livello di adrenalina di una gara non viene quasi mai raggiunto in fase di preparazione, ponendo un limite oggettivo lo stimolo è maggiore e i ritmi gara possono essere avvicinati)

Frequenza Cardiaca

- i pareri sull’oggettività di questo metodo sono molto contrastanti: la validità ad esempio del test di Conconi è stata messa più volte in discussione. Per molti non ci sarebbe la corrispondenza precisa tra punto di deflessione e concentrazione di lattato ematico, inoltre la frequenza di soglia anaerobica appare un dato molto suscettibile a variazioni per rappresentare un parametro certo che faccia da base per un piano di allenamento.

- la risposta cardiaca rispetto al lavoro fisico è ritardata (circa 30 secondi). Ad esempio su di una salita non c’è linearità tra la forza applicata sui pedali e la risposta della frequenza cardiaca: all’inizio il cuore impiega anche qualche minuto a stabilizzarsi su un ritmo lineare, mentre si assiste ad un prolungamento dello sforzo cardiaco alla fine, come succede dopo lo scollinamento o dopo uno sprint. Dosare la giusta intensità su terreni nervosi ricchi di saliscendi diventa quindi molto difficoltoso, così come risulta impossibile utilizzare il cardio per lavori su carichi di brevissima durata (<1 min).

- il cuore è soggetto ad un fenomeno fisiologico (dovuto probabilmente alla perdita di fluidi nel plasma), nel quale si assiste con il trascorrere di una gara ad un progressivo aumento della frequenza cardiaca a parità di intensità di lavoro. Infatti se proviamo a mantenere un'intensità di lavoro costante per 1 ora, noteremo che a parità di forza applicata dopo i 60 minuti avremo una frequenza cardiaca più alta.

Fin qui la premessa, lunga ma doverosa, per capire l’importanza di questa nuova tecnica di preparazione che a differenza delle altre è sia soggettiva che oggettiva.

Il metodo del power training (allenamento con la potenza) applicato al ciclismo è nato con la creazione di uno strumento per la misurazione istantanea della potenza applicata: l’SRM, un “ergometro portatile” costituito da una pedivella collegata ad un disco inserito nella guarnitura, in grado di rilevare la forza applicata sui pedali, tramite un sistema di resistenze elettriche.

L’inventore, l’ingegnere tedesco Ulrich Schoberer, ha così aperto il campo alla sperimentazione di un tipo di allenamento basato su dati oggettivamente certi e adattabili ad ogni tipologia di atleta.

Successivamente all’SRM di Schoberer si è aggiunto un altro rilevatore di potenza: il Power-Tap dell’americana CycleOps, costituito da un mozzo posteriore che funziona da trasmettitore di dati.

Unico neo (non da poco) il costo di queste attrezzature. L’SRM viene venduto completo di software con cui elaborare i dati raccolti (potenza, velocità, tempo, distanza, frequenza cardiaca, temperatura e cadenza) in versioni diverse a seconda del tipo di guarnitura con cui viene abbinato.

Il costo varia tra i 2.500 e i 3.700 euro e l'accuratezza della misurazione viene stimata intorno al 2%. Il Power-Tap, più economico, ha un costo che si aggira sui 1.000-1.700 euro a seconda della versione (elite, pro, mozzo in alluminio, composito, vari software ...). La precisione dichiarata è del 1,5%.

Per i patiti della specialissima leggerissima gioverà sapere che l’installazione di un Power-Tap incide per circa 200/400 g sul peso della bici, mentre l’SRM 100/300 g a seconda delle versioni scelte.

Negli ultimi anni anche la finlandese Polar, leader del settore cardiofrequenzimetro, ha presentato il suo misuratore di potenza. Molto più economico, ma con una precisione inferiore agli altri due strumenti.

Con l’SRM o il Power-Tap è quindi possibile sperimentare la metodologia di allenamento con la potenza: vediamo quindi su che elementi si basa.

Grazie al rilevamento in tempo reale della potenza applicata sui pedali, il ciclista è in grado di rilevare un dato oggettivo (i Watt) sull’intensità della prestazione ed avere una valutazione diretta della performance.

Questo accade sia in allenamento che in gara e permette sia un dosaggio molto accurato nelle sedute di preparazione, sia, grazie alla memorizzazione dei dati, un monitoraggio costante durante le competizioni con conseguente verifica dell’efficacia degli allenamenti.

Addirittura, con la lettura istantanea dei Watt, è possibile eseguire esercizi massimali e submassimali con estrema precisione e verificarne i miglioramenti sui picchi di potenza, applicazione impossibile con il cardiofrequenzimetro.

I lati negativi del Power Training sono l'elevato investimento che richiede acquistare un misuratore di potenza e la costante applicazione necessaria a portare un piano di allenamento basato sui Watt, dal momento che richiede spesso accurate analisi al computer e una certa predisposizione per i calcoli. Oltre al fatto di doversi spesso trovare a svolgere allenamenti specifici in solitudine e concentrati sul misuratore di potenza.

Per poter redigere un valido piano di allenamento con i giusti carichi d'intensità è necessario effettuare alcuni test per verificare le prestazioni attuali e stabilire le soglie potenza che siamo in grado di sostenere.

Per individuare le varie soglie potenza esistono vari metodi. Da quello di raccogliere i dati di una gara a quello di eseguire un test ad hoc in allenamento.

Entrambi i metodi hanno i loro pregi e difetti. In un prossimo articolo dedicheremo un approfondimento sul test per individuare le soglie di potenza.

Per soglia potenza (SP) è da intendersi la potenza media che possiamo sostenere in un intervallo di tempo ben stabilito.

Ad esempio, se al meglio delle condizioni riesco a mantenere 300 Watt per 30 minuti, la mia soglia potenza a 30 minuti sarà di 300 Watt => (SP30 = 300 Watt) .

Naturalmente la potenza diminuirà con l’aumentare della durata dell’intervallo di tempo; è lampante come si possa mantenere i 50 all’ora per 10 secondi ma non lo si possa fare per 3 ore, così come è possibile mantenere per 10 secondi 600 Watt ma è impensabile farlo per 3 ore.

Per un piano di allenamento ben calibrato, abbiamo scelto di individuare 9 livelli carico di lavoro e di conseguenza 9 soglie potenza.

Partendo dalla SP0,2 che corrisponde a 12 secondi e un lavoro prettamente anaerobico alla SP1 relativa ad 1 minuto con lavoro misto anaerobico-aerobico e proseguendo con le SP5, SP15, SP30, SP60 SP90, SP180 e SP360 relative rispettivamente a 5, 15, 30, 60, 90, 180 e 360 minuti tutte con caratteristiche prevalentemente aerobiche.

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