L’allenamento, l’abbiamo già scritto, deve essere intelligente e finalizzato a raggiungere i propri obiettivi. Salire in sella e pedalare tanto può essere utile se si desidera solo ottenere un buon livello di salute ma non è sufficiente se si hanno degli obiettivi, che possono essere agonistici oppure la partecipazione a un Trail o l’affrontare un lungo viaggio in bici. Vediamo come disegnare il proprio piano di allenamento.

Anatomia di un piano di allenamento

 

Un piano o programma di allenamento è una sorta di tabella che indica il tipo di uscite e di allenamenti da effettuare per tutta la stagione. All’interno racchiude quindi tutte le sessioni che si dovranno realizzare per raggiungere gli obiettivi designati. Creare il proprio piano di allenamento permette di avere sott’occhio l’impegno necessario da qui a un anno e quindi capire immediatamente se gli obiettivi scelti sono all’altezza delle proprie capacità ed esigenze. Inoltre è il primo passo per rendere più scientifica la propria preparazione atletica, evitando errori grossolani o d’incappare nel sovrallenamento.

Chiunque abbia degli obiettivi, sia di tipo agonistico o comunque di impegno a lungo termine, dovrebbe realizzare il proprio piano, in modo da affinare al massimo le proprie uscite, mantenere alta la motivazione e sapere sempre cosa si sta facendo e perché.
Il periodo migliore per realizzare il proprio piano è a metà autunno (fine Ottobre-fine Novembre), in modo da pianificare al meglio l’attività per la stagione successiva.

Il piano di allenamento è diviso in quattro grandi categorie:
• Periodo base: è la transizione tra una stagione e l’altra, dove si lavora in scarico e si recuperano le energie. Qui si prediligono uscite lunghe a bassa intensità oppure sport alternativi. Questo periodo dovrebbe durare circa un mese;
• Periodo di costruzione: è una lunga fase fondamentale per creare una solida capacità di resistenza aerobica e di tono muscolare, in grado di supportare il lavoro intenso della fase successiva. In questo periodo meglio effettuare uscite lunghe o lavoro in palestra, per una durata di circa due mesi;
• Periodo di intensità: una fase dove la quantità delle uscite diminuirà per prediligere l’intensità, in modo da lavorare sulla soglia lattacida. In questo periodo trovano posto le ripetute e i lavori molti intensi. Di solito un periodo del genere dura circa un mese;
• Periodo di mantenimento: una fase che coincide con l’inizio della stagione, dove bisogna lavorare per mantenere al massimo livello la forma fisica già acquisita;

Linee guida per un buon piano di allenamento

L’errore più grave che fanno molti ciclisti è quello di scaricare da internet le tabelle di allenamento dei pro e cercare di imitarle. Si tratta del primo passo per perdere entusiasmo, poiché il carico di lavoro è insostenibile per una persona che debba coniugare sport, lavoro, famiglia e vita al di fuori della bici. Il piano di lavoro deve essere sempre basato sulla propria persona.

L’altro errore da evitare è quello di porsi obiettivi troppo elevati. Allenarsi per vincere una granfondo al primo anno di attività, è il tipico errore che identifica un obiettivo troppo alto, che costringerà a un lavoro insostenibile che potrà sfociare nella perdita di motivazione (o, nei casi più gravi, nel sovrallenamento).
Per cui per creare il proprio piano di allenamento per prima cosa bisogna analizzare sé stessi e valutare i propri difetti e punti di forza. Così facendo si potranno identificare obiettivi in linea con la propria vita e capacità, oltre che con il tempo reale a disposizione.

Altra cosa da evitare è prendere alla lettera il proprio piano: mai nella vita le cose vanno come le abbiamo pianificate. Quindi non ci si deve incaponire a seguire un piano di allenamento che magari è troppo blando o troppo impegnativo, non si deve andare in crisi se si salta un’uscita o se quel giorno non se la si sente di effettuare un allenamento intenso. Il piano è una guida ma non un dogma, per cui è sempre meglio parlare di una pianificazione dinamica, che può essere modificata in corso d’opera. Vi ricordo la frase del buon vecchio Lao-Tzu: “ciò che è flessibile è resistente, ciò che è rigido è debole”.

Come realizzare il proprio piano di allenamento

 

Vediamo ora quali sono le fasi da seguire per realizzare il proprio piano di allenamento per raggiungere gli obiettivi desiderati:
• Analisi della stagione passata: analizzata com’è andata la stagione precedente, valutate gli errori e i vostri punti di forza e da qui partite per migliorare;
• Definire l’obiettivo finale: segnate il giorno sul calendario per il quale vorrete essere pronti. Può essere una gara, un trail, un evento di ultra-cycling, un viaggio, una gravel race, qualunque cosa. Questo è l’obiettivo finale che avrete sempre in mente;
• Trovare l’allenamento idoneo: ora che avete definito l’obiettivo dovete capire che tipo di allenamento (lunghi, palestra, ripetute, ecc..) è più idoneo per raggiungere lo scopo desiderato;
Determinare le ore: valutate con serietà e veridicità quante ore potrete dedicare in totale per allenarvi;
• Dividere l’anno in periodi: dividete l’anno che avete di fronte nei periodi indicati nel primo paragrafo, dedicato a ciascun periodo una parte delle ore che avete preventivato in precedenza;
• Definire gli step intermedi: per ogni periodo, definite un obiettivo intermedio. Questo può essere “dimagrire 1kg” per il periodo base, “pedalare 200km senza problemi” per il periodo di costruzione, “aumentare la VAM in salita” per il periodo d’intensità e “pedalare a 130 battiti” per il periodo di mantenimento. Gli obiettivi intermedi hanno lo scopo di mantenere alta la concentrazione e la motivazione, poiché lavorare per un obiettivo a lunghissimo termine rende tutto più nebuloso;
• Dividere ogni periodo in settimane: assegnate a ogni periodo un numero di settimane, sulle quali poi “spalmerete” il numero di ore totali che avete preventivato. In ogni settimana indicate che allenamenti effettuare e quando. Ricordatevi che ogni tre settimane di attività, una deve essere dedicata esclusivamente al recupero.